۹ توصیه برای کسانی که ۶۰ ساعت در هفته کار می‌کنند

بر اساس استانداردها و مطالعات صورت‌گرفته، گفته می‌شود برای عملکرد و بهره‌وری بالا، ۴۰ ساعت کار در هفته کافی است. با این حال به دلایل اقتصادی، نیازها یا بسته به شغلی که انتخاب می‌کنید، ممکن است ناچار باشید گاهی تا ۶۰ ساعت در هفته هم کار کنید.

کار زیاد، علاوه بر کاهش میزان بهره‌وری، سلامت کارمند را هم به‌لحاظ روحی و هم جسمی تحت تاثیر قرار می‌دهد.

یکی از رایج‌ترین موضوعاتی که در این زمینه مطرح است، فرسودگی شغلی است. درست زمانی که نیاز دارید تمام انرژی خود را صرف کار کنید، فرسودگی شغلی از راه می‌رسد و مانع رسیدگی به وظایفتان می‌شود.

ممکن است گزینه دیگری برای شما وجود نداشته باشد. یعنی یا ناچار هستید یا با ۶۰ ساعت کار در هفته انتظارات مدیرتان را برآورده کنید یا در غیر این صورت شغل خود را از دست می‌دهید.

اگر اختیارات چندانی برای تغییر ساعات کاری ندارید و در عین حال ناچار هستید با همین شغل ادامه دهید، حتما به نکاتی که در ادامه مقاله به آنها اشاره شده، دقت کنید.

۱- استراحت‌های کوتاه برای خود در نظر بگیرید

هرچند بسیار مهم است که بر روی کار خود متمرکز باشید، اما استراحت‌های دوره‌ای و کوتاه‌مدت از اهمیت بالایی برخوردار است و در انجامِ سریع‌تر پروژه‌ها به شما کمک می‌کند.

واقعیت این است، پس از آنکه مدتی طولانی و بدون وقفه بر روی یک پروژه وقت می‌گذارید، ناخودآگاه تمرکزتان را از دست می‌دهید. کلمات بر روی صفحه نمایش می‌رقصند و مدام باید به خودتان یادآوری کنید که قرار بود دقیقا چه کاری را انجام دهید. احتمال خطا افزایش می‌یابد و در نهایت همه این عوامل، فرآیند انجام پروژه را آهسته می‌کند.

بنابراین، استراحت‌های دوره‌ای (هر چند بسیار کوتاه) انرژی دوباره را به مغز شما باز می‌گرداند. ۱۵ دقیقه به خودتان استراحت بدهید و در فضای اطراف محل کار قدم بزنید. می‌توانید با یکی از دوستانتان تماس بگیرید، به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید یا یک میان‌وعده سبک بخورید.

مطمئن باشید، وقتی دوباره به کار برمی‌گردید، توانایی بیشتری برای تمرکز خواهید داشت.

۲- برنامه ورزشی منظم داشته باشید

احتمالا با خود بگویید چطور می‌توان با ۶۰ ساعت کار در هفته، به یک برنامه‌ریزی منظم برای ورزش و تناسب اندام رسید؟

اما این توصیه را در نظر داشته باشید: اگر همیشه ورزش کرده‌اید، سعی کنید نظم قبلی را حفظ کنید. ممکن است مانند یک ورزشکار حرفه‌ای دیگر نتوانید مثل گذشته، ۶۰ کیلومتر دوچرخه‌سواری کنید؛ اما می‌توانید اوقات فراغت خود را با ورزش پُر کنید.

ورزش سطح استرس را پایین می‌آورد. افرادی که ۶۰ ساعت در هفته کار می‌کنند، حتما استرس بالایی دارند و می‌توانند با ورزش به آرامش برسند.

استرس شغلی هم آزاردهنده است و هم می‌تواند مشکلات سلامت برای شما به‌دنبال داشته باشد. ورزش به بدن کمک می‌کند تا ضمن کاهش سطح استرس، تهدیدهای مربوط به سلامت هم از شما دور شوند.

یک برنامه منظم برای ورزش قبل یا بعد از ساعات کاری در نظر بگیرید. اگر هیچ زمان آزادی برای ورزش ندارید، دوره‌های استراحت خود در طول روز را به پیاده‌روی یا نرمش‌های سبک اختصاص دهید.

۳- برای تفریح کردن وقت بگذارید

افرادی که ۶۰ ساعت در هفته کار می‌کنند، ممکن است هیچ وقت آزادی برای تفریح کردن در برنامه زندگی خود متصور نشوند. سر کار می‌روید، به خانه می‌آیید، می‌خوابید، سر کار می‌روید، دوباره به خانه می‌آیید و این چرخه ادامه دارد.

سعی کنید اجازه ندهید که این فرآیند به یک واقعیت تبدیل شود. یک اتفاق دلپذیر را در برنامه هفتگی خود جای دهید؛ در غیر این صورت زندگی به‌شدت برایتان عذاب‌آور می‌شود.

دست‌کم یک یا دو بار در هفته روال عادی زندگی را تغییر دهید. چند ساعتی وقت خالی کنید تا به سینما بروید، پیاده‌روی کنید، از طبیعت لذت ببرید یا زمانی‌ را برای صرف یک وعده غذایی با دوستان و خانواده صرف کنید.

اگر این تغییر را ایجاد نکنید، پس از مدتی نسبت به شغلتان خشمگین خواهید بود. یعنی علاوه بر ۶۰ ساعت کار هفتگی، این خشم و نارضایتی هم به عواملی که سلامت و عملکرد شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، اضافه می‌شود.

۴- مقدار زیادی آب بنوشید

نوشیدن مقدار قابل توجهی آب در طول روز هم برای بدن و هم برای ذهن مفید است. هرگاه متوجه شُدید، از عدم تمرکز رنج می‌برید، مطمئن باشید که زمان نوشیدن آب است. تامین آب بدن برای عملکرد صحیح مغز ضروری است.

اگر طعم و مزه آب برایتان خسته‌کننده است، برش‌های لیمو، نارنج، سیب یا هر سه میوه را به آن اضافه کنید تا طعمی متفاوت به نوشیدنیِ کم‌کالری خود بدهید.

۵- مصرف کافئین را کاهش دهید

معمولا کسانی که شیفت‌های طولانی کار می‌کنند، مرتب به قهوه یا دیگر نوشیدنی‌های انرژی‌زا روی می‌آورند. سعی کنید افزایش سطح کافئین در بدن، به یک استراتژی بلندمدت برای شما تبدیل نشود.

هرچند کافئین به شما کمک می‌کند برای مدت کوتاهی هوشیار باشید و بر روی کارتان تمرکز کنید، اما مصرف آن در بلندمدت، عوارض جانبی فراوانی به‌دنبال دارد.

اگر زیاد عصبی می‌شوید، مدام دلشوره دارید یا با مشکلات معده مواجه شده‌اید، یعنی وقت آن رسیده که مصرف کافئین را کاهش دهید.

لازم نیست نوشیدنِ قهوه را به‌طور کامل ترک کنید؛ همین که افراط نکنید، کافی است.

۶۰ ساعت کار در طول هفته به‌اندازه کافی استرس ایجاد می‌کند؛ پس سعی کنید با نوشیدن زیادِ قهوه، دلهره، مشکلات معده و خواب را هم به آن اضافه نکنید.

۶- هفت روز در هفته کار نکنید

وقتی کارهای زیادی بری انجام دادن دارید، این‌طور به‌نظر می‌رسد که بهترین گزینه استفاده از روزهای تعطیل و آخر هفته‌هاست. اما این کار، ایده خوبی نیست. این فرآیند در نهایت به سلامت شما آسیب می‌رساند. پس به خودتان مرخصی بدهید.

ممکن است نتوانید دو روز تعطیلی متوالی داشته باشید، اما باید سعی کنید حداقل یک روز در هفته کاملا از کار دور باشید.

تعطیلی به ذهن و بدن شما طراوت می‌دهد. حتی اگر لازم است یک روز را بیشتر از روزهای دیگر کار کنید، ارزشش را دارد که یک روز کامل در استراحت به‌سر ببرید.

وقتی اول هفته به کار برمی‌گردید، احساس بهتری خواهید داشت و کیفیت کار شما هم بالاتر خواهد بود.

۷- غذاهای ناسالم نخورید

وقتی سرتان شلوغ باشد، غذاهای ناسالم و فست‌فود راحت‌ترین انتخاب برای شماست. هرچند این غداها سریع، آسان و در دسترس هستند، اما فراموش نکنید استرسی که در طول هفته بر شما وارد می‌شود، اشتهایتان برای غذاهای شور و شیرین را افزایش می‌دهد.

گزینه‌های بهتری هم وجود دارد. فست‌فود سرشار از کالری است اما در عین حال ارزش غذایی لازم را ندارد. با توجه به فعالیت کاری بیش از حد، بدن و ذهن شما به غذاهای مغذی نیاز دارد.

اگرچه احتمالا زمان کافی برای آماده کردن یک وعده غذایی کامل را ندارید، اما می‌توانید برنامه‌ریزی کرده و چند وعده غذایی را به‌طور همزمان تهیه کنید. مثلا یک کاسه بزرگ سالاد برای چند روزتان آماده داشته باشید. برای تامین پروتئین، تخم‌مرغ آب‌پز، تن ماهی یا مرغ پخته آماده به آن اضافه کنید. تخم‌مرغ آب‌پز را تا یک هفته می‌توان در یخچال نگهداری کرد.

سالاد میوه به‌عنوان میان‌وعده بسیار خوب است. اگر یخچال را با غذاهای سالم پُر کرده باشید، دیگر وسوسه نمی‌شوید که به محض گرسنه شدن، از رستوران غذای ناسالم سفارش دهید.

۸- به اندازه کافی بخوابید

متخصصان معتقدند، بزرگسالان باید هر شب به‌طور متوسط هشت ساعت بخوابند. احتمالا برایتان یک شب خوابِ بدون وقفه رویایی به‌نظر می‌رسد، اما باید برای تحقق این رویا تلاش کنید.

کم خوابیدن، خستگی و عدم تمرکز در طول روز را به‌دنبال دارد. هرچند ممکن است تا مدتی بتوانید کم خوابیدن را مدیریت کنید، اما اگر این فرآیند به عادت تبدیل شود، عملکرد شما دچار مشکل خواهد شد.

به‌گفته کارشناسان، با ایجاد نظم و برنامه‌ریزی می‌توانید هشت ساعت در طول شبانه‌روز بخوابید. سعی کنید، هر شب سر ساعت مشخصی به تختخواب بروید و همچنین در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید؛ حتی در روزهای تعطیل.

در طول روز اگر احساس کسالت و بی‌حالی می‌کنید، چرت‌های کوتاه می‌تواند به شما انرژی بدهد. اما سعی کنید این چرت نیم‌روزی بیش از ۲۰ دقیقه طول نکشد؛ در غیر این صورت روند خواب شما لطمه خواهد دید.

۹- ساعات کاری را با عادات خوابتان تطبیق دهید

اگر ناچارید ساعات بیشتری را به فعالیت‌های شغلی اختصاص دهید، ممکن است این امکان را داشته باشید که این ساعات را با عادت‌های خوابتان تطبیق دهید.

به‌عنوان مثال اگر فردی هستید که عادت دارید، صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید، می‌توانید از مدیرتان بخواهید، صبح‌ها زودتر در محل کار حاضر شوید.

اگر از چنین گزینه‌ای برخوردار نیستید، باز هم می‌توانید از این زمان به‌صورت کارآمد بهره ببرید. پیش از رفتن به محل کار، کمی ورزش کنید، از سرگرمی‌هایی که بعد از پایان کار فرصتی برای انجام آنها ندارید، لذت ببرید یا کارهای عقب‌افتاده‌تان را انجام دهید.